Krachttraining en ergo voor roeiers Sterker in de haal.
Kracht, ergo en water in één app: een krachtschema van twaalf weken voor de gym van je club, ergozones uit je eigen 2k, je ploeg naast je op het water en een plan naar je wedstrijd.
Elke fase een eigen blad.
Basis, kracht, vermogen. Je twaalf weken liggen als een 2000 meter voor je: elke sessie is een boei, en na elke training schuift je boot op.
Gebouwd voor de krachthonk.
Dumbbells, kettlebells, een stang, bankjes en matten. Squats doe je met een dumbbell of kettlebell, en de ergo hoort er gewoon bij.
Je ploeg roeit naast je.
Koppel je PM5 en je ergo wordt water. Ploeggenoten liggen als boten naast je, je doelsplit vaart mee als spookboot.
Attention. Go.
Eén iemand start de training, iedereen krijgt op hetzelfde moment het startsein. Daarna telt alleen nog je split.
Apps voor iPhone en Android: binnenkort in de App Store en Google Play
Gemaakt door een roeier
Van de ploeg, voor de ploeg.
Rowing Buddy is gemaakt door Bas van Rijckevorsel: roeier, webdesigner en videograaf.
Hij traint twee keer per week in de gym van zijn roeivereniging. Daar staan ergo's, dumbbells, kettlebells, een stang en bankjes, maar geen squatrek. Dus kwam er een schema dat precies past bij wat er wél staat, met uitleg bij elke oefening. Daarna kwamen de ergo, het water, de PM5, de ploeg en het plan naar een wedstrijd erbij.
12weken, in drie fases
1-7trainingen per week, over kracht, ergo en water
36oefeningen met een bewegende tekening
24ergotrainingen in het ergoplan
Nieuw Wedstrijdvoorbereiding
Train naar je wedstrijd.
Zet je wedstrijd in de app en Rowing Buddy rekent je plan terug vanaf die datum. Elke week zie je wat je doet en waarom.
- Je kiest je wedstrijden: A is je hoofddoel, B is belangrijk, een C-wedstrijd doe je mee of roei je als harde training. Vanaf je A-wedstrijd rekent de app terug: basis, kracht, vermogen en afbouw, met herstelweken ertussen.
- De afbouw schaalt mee met hoe vaak je traint. Bij 1 tot 3 trainingen per week is het alleen de wedstrijdweek, bij 4 tot 6 tien dagen en bij 7 twee weken. Je traint korter, niet minder vaak, en de korte stukken op wedstrijdtempo blijven.
- Ziek geweest of een week gemist? Met Bijsturen zie je eerst wat er verandert en wat er wegvalt. Weken die je al gedaan hebt en je logboek blijven staan, en je wedstrijddatum ook.
- Na elke training geef je met één tik aan hoe zwaar hij was, van 0 tot 10. Dat cijfer maal de minuten is je belasting, en zo zie je per week of je op je doel zit.
De opzet is nagekeken door een clubcoach. Een deel van zijn adviezen zit al in deze versie, zoals de afbouw die meeschaalt en het instappen na ziekte. Met Basic plan je naar één A-wedstrijd; meer wedstrijden, B- en C-wedstrijden en de grafiek van je belasting horen bij Premium.
500 Het krachtschema
Twaalf weken, één baan.
Twaalf weken liggen als een 2000 meter: elke week is 166,7 meter, elke sessie een boei. Je boot schuift op na elke training, met de bladen in de kleur van je fase.
De baan: 24 sessies als boeien op een 2000 meter, in drie fases van vier weken.
Voorbeeld: na 11 sessies ligt je boot op 917 meter, in week 6. Een ruit is een testsessie, een gearceerde week een rustweek.
Basis
De bewegingen leren en je lijf laten wennen aan trainen. In week 2 roei je een 6 minuten-test, in week 3 volgt een herhalingentest voor je kracht. Week 4 is een rustweek.
Kracht
Zwaarder tillen met minder herhalingen. Haal je in alle sets de bovenkant van je herhalingen, dan gaat het gewicht omhoog. Week 8 is een rustweek.
Kracht en vermogen
Sterk én snel: je kracht omzetten in een harde haal, met swings, snelle herhalingen en zware benen. Week 12 is testweek, voor je kracht en 6 minuten op de ergo.
Elke oefening uitgelegd
36 oefeningen met een bewegende tekening, drie korte cues en waarom het je haal sterker maakt. In de sessie open je de uitleg zonder dat je rusttimer stopt.
Tik in wat je tilt
Kilo's en herhalingen per set, je rust op de klok. Na de laatste set van een blok vraagt de app hoeveel je nog in de tank had (RIR) en stelt je gewicht daarop bij.
Zie je kracht groeien
Per oefening je zwaarste set per sessie, uitgezet over de baan. Je ergostukken, tests en records staan in hetzelfde scherm.
Kracht, ergo of water
Bij Profiel zet je hoe vaak je traint, van 1 tot 7 keer per week, verdeeld over kracht, ergo en water. Vandaag laat zien wat je deze week al deed en stelt de volgende training voor uit wat nog openstaat. De app adviseert, jij kiest.
1000 De ergo
Zones uit je eigen 2k.
Vijf zones, van rustige duur tot sprint, elk met een slagfrequentie en een split per 500 meter die meeschaalt met jouw 2k. De verdeling volgt de tempotabel uit de trainingsgids van Concept2.
Het gevoel gaat voor de split, zeker in je eerste maanden. Klopt het twee keer niet, dan stelt de app nieuwe zones of een nieuwe test voor.
Het ergoplan: 24 trainingen
- Vier fases van zes trainingen: Basis, Opbouw, Drempel en Wedstrijd. Elke vierde training is lichter.
- Jij kiest de duur: 20, 30, 45 of 60 minuten. Langer betekent vooral meer rustige meters.
- Elke fase eindigt met een test, om en om 6 minuten en 2k. In de Opbouw roei je ook 30 minuten op slagfrequentie 20.
- Damper op 3 tot 5, bij tests op 4 tot 5. Een hogere damper voelt zwaarder, maar maakt je niet sneller.
1500 PM5 en water
Je ergo wordt water.
Rowing Buddy praat via Bluetooth met de PM5 van je Concept2. De app zet je stukken, je rust en je doelsplit op de monitor, en aan het eind vult hij je uitslag zelf in. De koppeling met de PM5 en andere roeimachines hoort bij Premium.
Wat je ziet
- Jij en de ploeggenoten die nu roeien, als boten op hun echte meters.
- Spookboten van je doeltempo en van je beste tijd op dit stuk.
- De cijfers van de PM5: split, tempo, meters, tijd en watt, in dezelfde cijfers als op de monitor.
- De toeter als je over de finish komt.
Zonder PM5, of op een iPhone
Geen verbinding of geen Premium? Roei gewoon, en vul na afloop in wat de PM5 zegt: je tijd en je meters. De app rekent je split uit. Op Android werkt de koppeling in Chrome. Een iPhone kan nog geen Bluetooth naar een website; daarvoor gebruik je voorlopig de app Bluefy. De apps van Rowing Buddy voor iPhone en Android zijn onderweg.
Meters koppelen
Niet alleen de PM5. Koppel wat je hebt, en roei met de rest van de ploeg op hetzelfde water.
Nu, met Premium
Concept2 PM5
De app zet je workout op de monitor en leest alles live mee: split, tempo, meters, watt en hartslag. Hoort bij Premium.
Nu
Hartslagband
Elke band die standaard Bluetooth-hartslag uitzendt, zoals een Polar, Garmin of Wahoo. Ook bij krachttraining, en ook met Basic. Je hartslag blijft van jou.
Nu, met Premium
Andere roeimachines
Roeimachines met Bluetooth FTMS, zoals WaterRower en NOHrD (met ComModule), FluidRower, Domyos en Merach. Je ligt als boot op het water en doet mee met de gezamenlijke start. Een workout op de monitor zetten kan alleen bij de PM5. Hoort bij Premium.
Nu
SpeedCoach op het water
Zet je sessie van een NK SpeedCoach (.csv) of een .fit-bestand van Garmin en anderen in je logboek: afstand, tijd, split, tempo en hartslag.
Samen starten, zoals op een regatta
Eén iemand kiest de training en tikt Start. Iedereen krijgt op hetzelfde moment het startsein: rood licht met Attention, dan groen, GO en de toeter. De tijd tussen Attention en GO is willekeurig, net als bij een echte start. Wie te vroeg vertrekt, ziet Valse start. Daarna vergelijk je elkaar eerlijk vanaf GO.
De water- en startschermen zijn voorbeelden uit de app, met verzonnen namen.
2000 De ploeg
Trainen als ploeg.
Maak een training één keer en zet hem op ploeg. Iedereen kan hem doen, en de uitslagen staan naast elkaar in een ranglijst. Of houd hem privé, dan is hij alleen van jou.
Kant-en-klaar om te kopiëren
2k-test6 minuten-test30 minuten op 208 x 500 m1 minuut push-upsPlank max5 km hardlopenRoeiers-circuitRacesimulatie 3 km
Of bouw je eigen training: ergostukken, krachtoefeningen, vrije testen en cardio buiten de ergo. Je doet hem extra, of in plaats van je volgende sessie: dan schuift je boot gewoon door.
Wat de ploeg ziet
- Waar je op de baan ligt en hoe ver je bent in het ergoplan.
- Je tests en je ergorecords op de vaste Concept2-afstanden.
- Je uitslagen van ploegtrainingen.
- Je boot op het water, als je roeit.
Wat van jou blijft
- Je gewicht, lengte, BMI en leeftijd.
- Je sets, je hartslag en je notities.
- Je losse ergostukken en je privétrainingen.
Premium Voeding
Eten voor wat je traint.
Per dag een schatting van wat je nodig hebt aan energie, koolhydraten, eiwit, vet en drinken, afgestemd op je training van die dag. Met dertig recepten, voorbeeld-dagmenu's en een logboek met streepjescodescanner. Onderdeel van Premium.
Gezondheid eerst
De app helpt nooit om te weinig te eten. De veiligheidsgrenzen komen uit het consensusstuk van het IOC over REDs (2023).
Tanken naar je training
Een rustdag vraagt iets anders dan een lange ergo of een wedstrijddag. De koolhydraten volgen het gezamenlijke standpunt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada.
Privé
Wat je eet en weegt is gezondheidsinformatie. Het blijft van jou: je ploeg en je coach zien het niet.
Het blijft een schatting, geen voorschrift. Bij twijfel praat je met je huisarts of een sportdiëtist.
Bronnen
Naast de bronnen gelegd.
Het schema is naast de trainingsgids van Concept2 en het onderzoek gelegd. Waar het afweek, is het aangepast: de splits per zone schalen nu bijvoorbeeld mee met je 2k, zoals in de tempotabel van Concept2.
- zones en splitsO'Neill T, Skelton A. Indoor Rowing Training Guide, versie 2. Concept 2 Ltd.
- kracht en roeienThiele D e.a. Effects of strength training on physical fitness and sport-specific performance in recreational, sub-elite, and elite rowers: a systematic review with meta-analysis. J Sports Sci, 2020. doi.org/10.1080/02640414.2020.1745502
- niet tot falenIzquierdo-Gabarren M e.a. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc, 2010. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c67eec
- krachttrainingCurrier BS e.a. ACSM Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- onderrugWilson F e.a. 2021 consensus statement for preventing and managing low back pain in elite and subelite adult rowers. Br J Sports Med, 2021. doi.org/10.1136/bjsports-2020-103385
- plannenNilsen TS, Daigneault T, Smith M (red.). The FISA Coaching Development Programme: Handbook, Level II. FISA, 2002, hoofdstuk 4.3 en 4.4. worldrowing.com (pdf)
- afbouwBosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369
- belastingFoster C e.a. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res, 2001. paulogentil.com (pdf)
- intensiteitSeiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010. doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- voedingThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Joint position statement. Med Sci Sports Exerc, 2016. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- energieMountjoy M e.a. 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Veel keuzes in een schema zijn coachingsconventie, ook in de officiële bronnen: de exacte slagfrequenties, de rust en de keuze van oefeningen. Je clubcoach kent jou en je ploeg, en kan het schema aanpassen.
Veelgestelde vragen
Vragen van de steiger.
Hoe kom ik in Rowing Buddy?
Maak zelf een account op my.rowingbuddy.nl als je 16 of ouder bent, en train solo. Of doe mee met je ploeg via de persoonlijke uitnodigingslink van je aanvoerder. Je begint met de gratis versie; Premium komt er later bij.
Heb ik een squatrek nodig?
Nee. Het schema is gemaakt voor een clubgym met ergo's, dumbbells, kettlebells, een stang, bankjes en matten. Squats doe je als goblet squat, Bulgaarse split squat of squat naar de bank. Mis je iets, dan kiest de app een alternatief.
Werkt het met mijn ergometer?
Het best met een Concept2 met PM5-monitor: de app zet je workout op de monitor en leest alles live mee. De koppeling met de PM5 hoort bij Premium, net als die met andere roeimachines met Bluetooth FTMS, zoals WaterRower en NOHrD (met ComModule), FluidRower, Domyos en Merach. Of jouw model FTMS heeft, staat bij de specificaties of in de handleiding. De koppeling werkt op Android in Chrome en op een iPhone voorlopig via de app Bluefy. Zonder Premium of zonder verbinding vul je na afloop zelf je tijd en meters in. Een hartslagband koppel je ook met Basic.
Kan ik mijn hartslagband of SpeedCoach koppelen?
Ja. Elke hartslagband die standaard Bluetooth-hartslag uitzendt, zoals een Polar, Garmin of Wahoo, koppel je direct aan de app, ook bij krachttraining. Een sessie op het water van een NK SpeedCoach (.csv) of een .fit-bestand zet je met een paar tikken in je logboek. Je hartslag ziet alleen jij.
Komt er een app voor iPhone en Android?
Ja, allebei. De iOS-app komt binnenkort in de App Store en de Android-app in Google Play. Tot die tijd werkt Rowing Buddy in de browser op my.rowingbuddy.nl, ook op je telefoon.
Wat ziet mijn ploeg van mij?
Waar je op de baan ligt, je tests en ergorecords, je uitslagen van ploegtrainingen en je boot op het water als je roeit. Je gewicht, BMI, hartslag, notities en privétrainingen blijven van jou.
Is het ook voor beginners?
Ja. Bij de start kies je beginner of gevorderd, en de startgewichten zijn bewust voorzichtig. Na je eerste set stel je bij op hoeveel je nog in de tank had.
Hoe vaak train ik met Rowing Buddy?
Zo vaak als het bij je past: van 1 tot 7 keer per week. Bij Profiel verdeel je die trainingen over kracht, ergo en water, en Vandaag stelt steeds de volgende training voor uit wat nog openstaat. Het krachtschema zelf is twaalf weken.
Kan ik naar een wedstrijd toe trainen?
Ja. Zet je wedstrijd bij Profiel, Wedstrijden, met datum, afstand en prioriteit A, B of C. De app rekent je plan terug vanaf die datum, met herstelweken en een afbouw die meeschaalt met hoe vaak je traint. Hoe dat werkt, lees je bij wedstrijdvoorbereiding.
Vervangt Rowing Buddy mijn coach?
Nee. Het is een algemeen schema. Je clubcoach kent jou en je ploeg en kan het aanpassen, bijvoorbeeld lichter als je op het water al veel zwaar werk doet. Een training van je coach zet je zo in de app, voor de hele ploeg.
Tot op het water
Klaar voor de start?
Log in bij My Rowing Buddy en roei je eerste boei. Nog geen uitnodiging? Vraag het in je ploeg, of neem contact op.
Apps voor iPhone en Android: binnenkort in de App Store en Google Play