Wedstrijdvoorbereiding voor roeiers Fris en scherp aan de start.

Een wedstrijd staat op een vaste dag. Wil je daar op je best zijn, dan train je niet alleen hard, maar ook op het goede moment hard, en op het goede moment minder. Op deze pagina lees je hoe je een plan terugrekent vanaf je wedstrijd, hoe je het opdeelt in fasen, waar de herstelweken komen, hoe je afbouwt en hoe je bijhoudt hoe zwaar je traint.

Plan terug vanaf de wedstrijd

Het coachhandboek van World Rowing beschrijft periodisering als het opdelen van het trainingsjaar, zodat je op het goede moment piekt voor de belangrijkste wedstrijd. Het plan maak je in omgekeerde volgorde, vanaf de datum van die wedstrijd [1]. Ook recente literatuur over periodisering gaat uit van een plan dat naar een wedstrijd toe is gebouwd [2].

In de praktijk zet je eerst de wedstrijddatum op de kalender en tel je terug. Vlak voor de wedstrijd ligt de afbouw. Daarvoor komt de fase waarin je het meest wedstrijdspecifiek traint, daarvoor de opbouw van kracht en drempel, en helemaal vooraan de basis. Zo weet je in elke week wat het doel is, en valt de zwaarste week niet per ongeluk vlak voor de start.

Fasen met één doel

Issurin beschrijft blokken die elk één hoofddoel hebben: eerst capaciteit opbouwen, dan die omzetten in specifiekere vormen, en tot slot de vorm laten zien op het moment dat het telt [3]. Het handboek van World Rowing rekent voor zo'n cyclus vier tot acht weken [1]. Voor een clubroeier met een voorbereiding van drie tot vier maanden ziet dat er bijvoorbeeld zo uit:

Fase	Doel	Op het water en de ergo
Basis	Rustig volume en de oefeningen goed leren	Veel rustige duur, techniek
Kracht	Zwaarder tillen met minder herhalingen	Stevige duur en drempelwerk
Vermogen	Kracht omzetten in een snelle haal	Starts, stukken op wedstrijdtempo, wedstrijdsimulatie
Afbouw	Vermoeidheid kwijt, scherpte houden	Minder minuten, korte stukken op wedstrijdtempo

Heb je minder tijd, dan kort je eerst de basis in. De afbouw en de fase ervoor laat je zoveel mogelijk staan, omdat die het dichtst bij de wedstrijd liggen. Een kanttekening hoort erbij: veel regels over periodiseren komen uit traditie en ervaring, en minder uit hard bewijs [4]. Gebruik een fasenplan dus als houvast, niet als wet.

Herstelweken

Belasting omhoog en dan even omlaag om te herstellen: dat golfpatroon staat in het handboek van World Rowing [1], en de trainingsgids van Concept2 werkt ook met een lichtere vierde week [5]. Een gangbaar ritme is drie opbouwweken en dan een herstelweek, in de basis eventueel vier. Over een lichte week met minder volume en hetzelfde gewicht waren coaches het in een consensusstudie eens [6].

Een herstelweek is minder minuten, niet stilzitten. Houd een paar korte stukken op wedstrijdtempo, zodat je ritme en scherpte niet wegzakken. Plan geen herstelweek vlak voor de afbouw: de afbouw zelf haalt de vermoeidheid al weg [7].

Afbouwen

In de afbouw, ook wel taper genoemd, verzilver je het werk van de weken ervoor. Een meta-analyse over 27 studies vond het beste effect bij een afbouw van ongeveer twee weken, waarin het volume met 41 tot 60 procent omlaag ging, geleidelijk en niet in één stap. De intensiteit en het aantal trainingen bleven gelijk [7]. Een review noemt afbouwperiodes van 4 tot 28 dagen en een winst van rond de 3 procent [8]. Dat de intensiteit hoog moet blijven terwijl het volume flink omlaag kan, laat Mujika ook in een later overzicht zien [9].

Hoe zwaarder je vooraf trainde, hoe langer de afbouw mag zijn [10]. Wie maar een paar keer per week traint, bouwt minder vermoeidheid op en heeft aan een kortere afbouw genoeg. Rowing Buddy gebruikt daarvoor deze vuistregel. Het is een aanname van de app binnen wat het onderzoek laat zien, geen uitkomst van een studie:

Trainingen per week	Afbouw
1 tot 3	Alleen de wedstrijdweek
4 tot 6	Tien dagen
7	Twee weken

Train in de afbouw korter, niet minder vaak. Elke training houdt een paar korte stukken op wedstrijdtempo. Voor kracht werkt een kleiner volume met hetzelfde of iets hoger gewicht het best, en een paar dagen helemaal geen kracht kan je maximale kracht nog iets laten stijgen [11]. Doe je laatste zware krachtsessie daarom een paar dagen voor de wedstrijd; Rowing Buddy houdt uiterlijk vier dagen aan.

Het clubprogramma van FISA geeft een vorm voor een week met een regatta: rustige duur aan het begin van de week, midden in de week een keer 1000 en 500 meter op wedstrijdtempo, en de laatste dagen kort en rustig [12]. De dag voor de wedstrijd roei je kort, met een paar starts en korte stukken op wedstrijdtempo. Op de wedstrijddag zelf doe je alleen je inroeiprogramma en je vaste routine.

Veel roeiers worden in de afbouw onrustig en willen bijtrainen. Doe het niet. Minder minuten met dezelfde scherpte is precies de bedoeling, en de rust is in die weken het werk.

A-, B- en C-wedstrijden

Niet elke wedstrijd is even belangrijk. Geef ze een prioriteit, dan weet je waar je voor afbouwt en waar je doortraint.

• Een A-wedstrijd is je hoofddoel. Daar plan je naartoe, met een volledige afbouw.
• Een B-wedstrijd is belangrijk, maar je traint erdoor. De week blijft lichter en de laatste twee tot drie dagen ervoor zijn kort en licht.
• Een C-wedstrijd doe je mee, of je roeit hem als harde training. De dag ervoor is kort.

Tel elke wedstrijd als een zware training. Goede duursporters doen het grootste deel van hun training rustig en maar een klein deel hard [13]. Staat er een wedstrijd in je week, laat dan de zwaarste geplande training vallen.

Twee belangrijke wedstrijden kort na elkaar is lastig. Bijna al het onderzoek over pieken gaat over één piek, en over meerdere pieken is weinig bekend [14]. Kies dan welke het belangrijkst is, en maak van de andere een B-wedstrijd.

Hoe zwaar train je? Sessie-RPE

Om te weten of je opbouwt en afbouwt zoals bedoeld, moet je je belasting kunnen tellen, ook op het water waar je geen wattmeter hebt. De eenvoudigste maat is sessie-RPE van Foster: ongeveer een half uur na de training geef je een cijfer van 0 (rust) tot 10 (maximaal) voor hoe zwaar de training als geheel was. Dat cijfer maal de duur in minuten is de belasting [15].

Training	Minuten	RPE	Belasting
Watertraining, 3 x 10 minuten stevige duur	75	4	300
Krachtsessie	60	6	360
Ergotraining op de drempel	45	7	315
Week	180		975

Een review van 36 studies vond de methode geldig en betrouwbaar, in veel sporten en op veel niveaus [16]. Bij roeiers steeg de sessie-RPE in een zwaar blok terwijl de hartslagzones gelijk bleven, en hing hij beter samen met vermoeidheid dan de hartslag [17]. Bij toproeiers werkte hij het best op de ergo en minder goed bij kracht [18].

Een praattest helpt om eerlijk te scoren. Tot een 3 praat je in volle zinnen, bij 4 tot 6 in korte zinnen, en vanaf een 7 lukken alleen nog losse woorden. Vergelijk je cijfers alleen met jezelf, want iedereen gebruikt de schaal anders. En verwacht er geen blessurevoorspeller van: de bekende rekensom met de belasting van de laatste week tegen de laatste vier weken heeft fundamentele problemen [19].

Ziek geweest of weken gemist

Haal gemiste trainingen niet in. Inhalen maakt de volgende week te zwaar, en dan begin je vermoeid aan het volgende blok. Stap weer in waar je plan nu staat, met eerst een lichtere week om terug te komen en daarna een paar weken met een iets lagere belasting. Je wedstrijddatum verandert niet, dus het deel dat je mist, valt weg.

Train niet met koorts. Twijfel je of je weer mag trainen, vraag het je huisarts.

Wat een plan niet weet

Een plan kent je ploeg niet, en ook niet hoe zwaar de training in de boot vandaag was. Je coach bepaalt de bootindeling, wie er start en of je na ziekte weer fit genoeg bent. Jeugdroeiers, masters en roeiers met een blessure laten een plan het best door hun clubcoach aanpassen.

Lees verder

• Krachttraining voor roeiers: hoe vaak, drie fasen van vier weken en waarom je nooit tot falen gaat.
• Ergo-trainingsschema: vijf zones uit je 2k en een opbouw van 24 ergotrainingen.
• Watertraining en techniekoefeningen: drills, trainingsvormen en hoe je tempo en split meet.
• Rowing Buddy: de app die je plan terugrekent vanaf je wedstrijd.