Krachttraining voor roeiers Sterk op de wal, snel op het water.

Een haal begint bij je benen tegen het voetenbord. Hoe meer kracht je daar kwijt kunt en hoe beter je die doorgeeft via romp en armen, hoe meer de boot meekrijgt. Krachttraining in de gym is daarom voor veel roeiers een vast onderdeel van de winter. Op deze pagina lees je waarom het werkt, hoe vaak je traint, hoe je twaalf weken opbouwt en waarom je nooit tot falen gaat.

Waarom krachttraining voor roeiers

Het effect is echt, maar bescheiden. Een meta-analyse over recreatieve, subtop- en toproeiers vond kleine maar duidelijke effecten van krachttraining op beenkracht en op roeiprestatie [1]. Verwacht dus geen extra seconden per 500 meter na een paar weken, wel een sterkere basis onder je haal.

Een review over kracht bij roeiers raadt aan om het meeste krachtwerk in de voorbereiding te doen, en vooraan in de week [2]. Het clubprogramma van FISA zet zware kracht in de voorbereiding, van oktober tot februari, twee tot drie keer per week. In het wedstrijdseizoen blijft één keer per week over om de kracht vast te houden, en dan gaat het water voor [3].

Hoe vaak: twee keer per week

Voor de meeste clubroeiers zijn twee krachtsessies per week naast het water goed te doen. Dat is ook genoeg: kracht groeit al bij twee sessies per week [4]. Laat minstens één dag tussen twee sessies, zodat je benen fris genoeg zijn voor het water.

Een sessie van 50 tot 75 minuten bestaat uit vier delen: inroeien en mobiliteit, het krachtwerk, een kort ergoblok en uitrekken. Zo combineer je kracht en duur op één avond, in een vaste volgorde.

Twaalf weken in drie fasen

Een veelgebruikte opbouw is drie blokken van vier weken: drie weken zwaarder en dan een lichtere week. Dat golfpatroon, belasting omhoog en dan even omlaag om te herstellen, staat in het coachhandboek van World Rowing [5], en de trainingsgids van Concept2 werkt met hetzelfde ritme [6].

Fase	Sets x herhalingen	Herhalingen over
Basis, week 1 tot 4	2 tot 3 x 10 tot 12	4, dan 3, dan 2
Kracht, week 5 tot 8	3 tot 4 x 6 tot 10	3, dan 2
Kracht en vermogen, week 9 tot 12	4 x 4 tot 6	2 tot 1

Basis: bewegingen leren

In de eerste vier weken leer je de oefeningen en laat je je lijf wennen. Veel herhalingen met een licht gewicht, en ruim herhalingen over. Denk aan de goblet squat, de Roemeense deadlift met dumbbells en eenarmig roeien. Voor heupoefeningen mag het tot 15 herhalingen gaan.

Kracht: zwaarder met minder herhalingen

In week 5 tot 8 gaat het gewicht omhoog en het aantal herhalingen omlaag. De oefeningen worden zwaarder: van de goblet squat naar de Bulgaarse split squat, of de legpress als je club er een heeft, en van de deadlift met dumbbells naar de stang.

Kracht en vermogen: een harde haal

In het laatste blok zet je kracht om in snelheid. Op de hoofdoefeningen doe je 4 sets van 4 tot 6 herhalingen. Pas nu komen explosieve oefeningen erbij, zoals de kettlebell swing, de squat jump en krachthalen op de ergo: weinig herhalingen, op volle snelheid. Ook de deadlift van de vloer komt pas hier.

Rustweken en testen

Week 4 en 8 zijn lichte weken: dezelfde oefeningen en hetzelfde gewicht, maar ongeveer de helft van de sets en herhalingen, met 4 herhalingen over. Over zo'n week, met minder volume en hetzelfde gewicht, waren coaches het in een consensusstudie eens [7]. Begin het blok met een test, bijvoorbeeld een 6 minuten-test op de ergo en een herhalingentest op de goblet squat, en doe in week 12 dezelfde testen. Dan vergelijk je eerlijk.

Welk model van periodiseren het beste werkt, is voor kracht niet beslist: lineair en golvend werkten in een meta-analyse even goed [8]. Periodiseren helpt; het precieze model doet er minder toe.

Nooit tot falen

Bij elke set hoort een aantal herhalingen dat je nog over had moeten hebben. Coaches noemen dat RIR, reps in reserve. Met RIR 2 stop je dus als je er nog twee had gekund. In het hele schema hierboven ga je nooit tot het punt waarop het gewicht niet meer omhoog wil.

Daar is een goede reden voor. Bij 43 getrainde roeiers die naast hun duurtraining aan kracht werkten, gaf krachttraining die niet tot falen ging betere resultaten dan training tot falen [9]. Tot falen trainen kost veel herstel, en dat herstel heb je nodig voor het water.

Zwaarder worden gaat met dubbele progressie. Haal je in alle sets de bovenkant van het bereik, met de gevraagde herhalingen over, dan neem je de volgende keer een stap zwaarder. Lukt dat niet, dan blijf je op hetzelfde gewicht.

Kracht vóór de ergo

Veel duurtraining kan je krachtwinst afremmen. Dat effect wordt groter naarmate je vaker en langer duurtraining doet [10]. Een recentere meta-analyse vond geen rem op maximale kracht en spiermassa, maar mogelijk wel op explosief vermogen [11].

Voor roeiers en kanovaarders komen de adviezen op hetzelfde neer: weinig sets met zware lasten, niet tot falen, kracht vóór het duurwerk, en genoeg herstel ertussen [12]. Doe je kracht en ergo op dezelfde avond, begin dan met kracht en roei daarna.

Wat een schema niet weet

Een algemeen schema kent je wedstrijdkalender niet, en ook niet hoe zwaar je die week op het water hebt getraind. Had je een zware watertraining, kies dan de lichte variant of schuif een dag op. Voor een wedstrijd verlaag je het volume en houd je de intensiteit hoog. Hoe je terugrekent vanaf je wedstrijd en hoe lang de afbouw duurt, lees je bij wedstrijdvoorbereiding. Jeugdroeiers, beginners, masters en roeiers met een blessure laten het schema het best door hun clubcoach aanpassen.

Lees verder

• Ergo-trainingsschema: vijf zones uit je 2k en een opbouw van 24 ergotrainingen.
• Watertraining en techniekoefeningen: drills, trainingsvormen en hoe je tempo en split meet.
• Wedstrijdvoorbereiding: terugrekenen vanaf je wedstrijd, herstelweken en afbouwen.
• Rowing Buddy: de app met dit krachtschema voor clubroeiers.