Ergo-trainingsschema Rustig is echt rustig.

Op de ergo is het verleidelijk om elke training hard te gaan. Je ziet je split, je ziet je meters, en sneller voelt beter. Toch bouw je je motor vooral met rustige meters. Een goed ergo-trainingsschema vertelt je daarom per training hoe hard je moet, en dat hangt af van één getal: je 2k-tijd.

Vijf zones uit je 2k

De meeste roeitrainers werken met vijf zones. De namen komen uit de trainingsgids van Concept2 [1], net als de slagfrequenties per zone:

• UT2, rustige duur, slagfrequentie 18 tot 20. Je kunt praten in hele zinnen. Hier zit het meeste ergowerk.
• UT1, stevige duur, 20 tot 24. Praten lukt nog, in korte zinnen.
• AT, drempel, 24 tot 28. Een paar woorden per keer. Zwaar, maar je houdt het een tijd vol.
• TR, wedstrijdtempo, 28 tot 32. Praten lukt niet meer. Een paar minuten vol te houden.
• AN, sprint, 32 tot 40. Alles eruit, kort en hard.

Bij elke zone hoort een split per 500 meter. Die reken je uit vanaf je 2k-split: rustige duur ligt 18 tot 24 seconden boven je 2k-split, stevige duur 14 tot 18, drempel 8 tot 12, wedstrijdtempo 0 tot 3, en een sprint 3 tot 6 seconden eronder. Die seconden gelden voor een 2k-split van 2:00 en schalen mee: wie sneller is, krijgt kleinere stappen. Dit is een vuistregel die lijkt op de tempotabel van Concept2. Een lactaattest is preciezer.

Nog geen 2k? Roei 6 minuten

Een 2k goed indelen is moeilijk als je het nog nooit gedaan hebt. Een 6 minuten-test is makkelijker: de tijd staat vast en het is korter. Roei na een goede warming-up 6 minuten zo ver als je kunt, damper op 4 tot 5, slagfrequentie 26 tot 32. Begin de eerste minuut iets onder wat je denkt vol te houden en geef vanaf minuut 4 alles. Je gemiddelde split plus 2 seconden gebruik je als je 2k-split. Train de dag voor een test niet zwaar.

Waarom zoveel rustige meters

Bij duursporters op hoog niveau gebeurt het grootste deel van de training op lage intensiteit, ongeveer 80 procent, en een klein deel echt hard [2]. De valkuil op de ergo is het grijze midden: rustige duur die stiekem steviger wordt. Dan ben je te moe voor de zware stukken en win je weinig op de rustige. Houd je UT2 dus echt in UT2, ook als je je sterk voelt.

24 trainingen in vier fasen

Het ergoplan van Rowing Buddy heeft 24 trainingen in vier fasen van zes. Elke vierde training is lichter, en elke fase eindigt met een test, om en om 6 minuten en 2k. Je kiest per training de duur: 20, 30, 45 of 60 minuten. Langer betekent vooral meer rustige meters; het zware deel groeit maar een beetje mee.

Basis: de slag en rustige duur

Je leert een nette slag en roeit vooral rustig, op slagfrequentie 18 tot 20. Er zitten techniekoefeningen in, zoals de slag in stukjes en roeien met je voeten los. De fase eindigt met de 6 minuten-test: daaruit komen je zones.

Opbouw: langer en steviger

Langere blokken op stevige duur, krachthalen en een eerste frequentieladder. Halverwege roei je 30 minuten op slagfrequentie 20 als ijkpunt, en je sluit af met een 2k-test.

Drempel: je grens opschuiven

Blokken tot 12 minuten en stukken tot 2000 meter op drempel, een keer op lage slagfrequentie zodat elke haal meer moet opleveren. Het laatste blok hoort het zwaarst te voelen, niet het eerste. Je sluit af met een tweede 6 minuten-test.

Wedstrijd: minder meters, meer snelheid

Kortere stukken op je 2k-tempo met rust ertussen, starts en een generale repetitie. Je sluit af met een 2k-eindtest.

Voorbeeldtrainingen

Vijf trainingen uit het plan, in de versie van 30 minuten. Begin elke training met 4 tot 8 minuten rustig inroeien en eindig met een paar minuten uitroeien. Damper op 3 tot 5.

Training	Kern	Rust
Rustig en lang	2 x 11 minuten UT2, slagfrequentie 18 tot 20	1 minuut
Eerste stevige duur	3 x 6 minuten UT1, slagfrequentie 20 tot 22	2 minuten
Eerste drempelblokken	2 x 8 minuten AT, slagfrequentie 24 tot 26	2 minuten
Boven en onder	2 x 8 minuten, elke 2 minuten wisselen tussen slagfrequentie 26 en 22	3 minuten
Wedstrijdtempo	5 x 500 meter TR, slagfrequentie 28 tot 30	2 minuten

Bij al deze trainingen geldt: elk blok op dezelfde split. Het eerste blok gaat makkelijk te hard, het laatste is het zwaarst. Bij boven en onder kom je gemiddeld precies op je drempelsplit en leer je schakelen zonder te verkrampen.

Je zones bijstellen

Je zones zijn een startpunt. Roei je je stevige duur of drempel twee keer op rij sneller dan je zone, dan zijn je zones waarschijnlijk te langzaam: zet je 2k-split 2 seconden sneller. Was je twee keer ruim langzamer, kijk dan eerst naar slaap, ziekte en vermoeidheid, en doe de volgende keer een lichte training. Voel je je wel fit, doe dan een nieuwe 6 minuten-test. Tel alleen stukken van minstens 3 minuten mee, en reken over de werkstukken: totale tijd gedeeld door totale meters, zonder de rust.

Lees verder

• Krachttraining voor roeiers: hoe vaak, drie fasen van vier weken, en waarom kracht vóór de ergo komt.
• Wedstrijdvoorbereiding: terugrekenen vanaf je wedstrijd, herstelweken en afbouwen.
• Watertraining en techniekoefeningen: dezelfde zones op het water, met drills en trainingsvormen.
• Rowing Buddy: de app met dit ergoplan en je PM5 live gekoppeld.