Watertraining en techniekoefeningen Elke haal een beetje beter.

Op het water gebeurt het meeste roeien, en daar valt ook het meeste te winnen. Een watertraining bestaat meestal uit twee delen: techniek, zolang je nog fris bent, en daarna een trainingsvorm in een van de zones die je ook van de ergo kent.

Techniek eerst

Een drill knipt de haal in stukken, laat je die apart oefenen en voegt ze daarna weer samen tot de hele haal. Het coachhandboek van World Rowing zet techniekoefeningen vroeg in de training, voordat vermoeidheid je concentratie aantast [1]. Concept2 en British Rowing beschrijven dezelfde soort oefeningen [2, 3].

Een drill werkt alleen als je weet waarvoor je hem doet. Coach Hollings zegt het kort: "Don't do drills blindly" [4]. Bij elke oefening hieronder staat daarom het doel. Eerlijk is ook: bewijs dat een bepaalde drill de boot sneller maakt, is er nauwelijks. Wat volgt is coachingspraktijk.

Zes techniekoefeningen

Pauzeroeien

Doel: volgorde en balans. Ben je klaar voordat je gaat schuiven? Roei rustig op tempo 18 en stop na de haal 1 tel op een vast punt: handen weg, lichaam voor of halve slide. Doe het om de haal of elke haal. Let op een slappe houding in de pauze en een blad dat over het water sleept. Breng lichaam en armen samen voor, niet met stijve armen.

Pick drill: armen alleen, dan opbouwen

Doel: de volgorde van de haal, benen, romp, armen, en in de recover andersom. Roei 10 halen met alleen je armen, 10 met armen en romp, en voeg dan een kwart, een halve en een hele slide toe. Bij armen alleen blijft de romp stil en blijven de schouders laag.

Uitpikken

Doel: een schoon en rond einde van de haal. Roei met armen en een beetje romp, houd het blad op diepte tot het eind, druk dan neer en draai. Fouten: het blad te vroeg eruit halen, of achterover hangen.

Vierkant roeien

Doel: bladhoogte en balans in de recover. Het blad blijft de hele haal en recover vierkant. Tikt het blad het water, dan zijn je handen te laag of hangt de boot. Houd het kort: een coach waarschuwt dat vierkant roeien het afknijpen van het einde kan aanleren [4].

Voeten los

Doel: een beheerst einde van de haal. Haal je voeten uit de schoenen of maak de banden los en roei met je voeten op de voetenplank. Kom je los van de plank, dan ruk je aan het eind of leun je te ver achterover.

Eenzijdig roeien

Doel: gevoel voor je eigen blad, terwijl de anderen de boot in balans houden. Bakboord roeit, stuurboord balanceert met de bladen plat op het water, dan wissel je. In de skiff doe je het kort, met één riem op het water. Het balancerende boord drukt de bladen niet in het water.

Trainingsvormen op het water

Op het water gebruik je dezelfde vijf zones als op de ergo: UT2, UT1, AT, TR en AN. De duur en rust per zone volgen de trainingsgids van Concept2 [5], de vormen komen uit het clubprogramma van FISA [6] en het handboek van World Rowing [1].

Lange duur

UT2 op tempo 18 tot 20, 45 tot 90 minuten in stukken van 15 tot 30 minuten, heen en terug, met 1 tot 2 minuten om te keren. Stevige duur in UT1 doe je als 3 tot 4 x 10 tot 15 minuten op tempo 20 tot 22, met 3 tot 5 minuten rust.

Drempel

AT op tempo 22 tot 26: 3 tot 4 x 8 minuten met 2 tot 3 minuten rust. Het handboek van World Rowing noemt 4 x 8 minuten op tempo 22 tot 24 [1].

30/10

Wedstrijdtempo in kleine porties: 30 halen druk op tempo 30 tot 34, dan 10 halen rustig, 8 tot 10 keer achter elkaar. Doe 2 tot 3 series met 4 tot 5 minuten rust ertussen.

Wedstrijdsimulatie

1000, 500, 250 en 250 meter op tempo 30, 32, 34 en zo hoog als het gaat, 2 tot 3 keer, met 4 tot 5 minuten rust. Gevorderde ploegen roeien ook 2000 meter met tempostappen van 30 naar 36.

Het FISA-programma geeft per vorm een bereik in tempo: de lage kant voor langzame boten zoals de skiff, de hoge kant voor snelle zoals de acht. Bij tegenwind en tegen de stroom in roei je lager [6]. Beginners roeien kortere stukken, houden het tempo tot 24 en doen drills in een stabiele boot.

Tempo en split meten

Tempo zegt op het water weinig over hoe zwaar je werkt. Bij Australische toproeiers lagen de gemiddelde tempo's van de hartslagzones maar 1 tot 4 slagen uit elkaar, met veel overlap [7]. Stuur een watertraining daarom op tempo, gevoel en hartslag samen, en niet op een doelsplit van de ergo.

Tempo tellen zonder meter

Klok drie halen, van inzet tot inzet. Je tempo is 180 gedeeld door die tijd in seconden: drie halen in 9 seconden is tempo 20. Over een heel stuk reken je 60 x het aantal halen gedeeld door de tijd in seconden.

Gemiddelde split en afstand per haal

Middel nooit je splits. Roei je 30 seconden op een split van 2:05 en 30 seconden op 1:40, dan is het gemiddelde van die splits 1:52,5. Maar je roeide 270 meter in 60 seconden, dus je echte split is 500 x 60 / 270 = 1:51,1. Reken altijd met totale tijd en totale afstand. Afstand per haal is afstand gedeeld door halen: 1000 meter in 4:30 met 90 halen is tempo 20, split 2:15 en 11,1 meter per haal.

Wind en stroom

GPS meet over de grond, niet door het water. Stroming haal je grotendeels weg door een stuk heen en terug te roeien. Een rekenvoorbeeld: een boot die 3,5 meter per seconde vaart, met 0,3 meter per seconde stroom. Eén kant op scheelt dat 12 tot 13 seconden op de split, heen en terug samen nog ongeveer 1 seconde. Wind kun je niet eerlijk wegrekenen: er is geen standaard om wind te meten [8]. Vergelijk dus alleen stukken op hetzelfde water, met ongeveer hetzelfde weer.

Veilig op het water

De vaarregels van je club gaan altijd voor. Koud water is het grootste gevaar: de koudeschok in de eerste minuut is gevaarlijker dan onderkoeling [9]. De KNRB vraagt om goed zichtbare kleding, raadt af te varen in het donker, de schemering of mist, en adviseert regelmatig voor en achter je te kijken [10].

Lees verder

• Ergo-trainingsschema: de vijf zones uit je 2k, met voorbeeldtrainingen.
• Krachttraining voor roeiers: kracht in de gym naast het water, in drie fasen.
• Wedstrijdvoorbereiding: terugrekenen vanaf je wedstrijd, herstelweken en afbouwen.
• Rowing Buddy: de app voor clubroeiers, op de wal en op het water.